运动健康生活

重塑健康脊柱,这些瑜伽动作能帮你

自从电脑成为白领工作的必备工具后,每天坐上十几个小时,难免腰酸背痛,加上运动过少,健康情况更是每况愈下,久而久之,脊柱压力过大,怎么坐着站着也不舒服。别再轻视脊柱健康问题!抽点时间练练瑜伽把,这些瑜伽动作能帮你重塑脊柱健康。
白领坐在办公室里工作,难免会一身毛病,究其原因,就是因为坐姿不正确。当你意识到脊柱出现不适的情况时,是否反省过你经常长时间保持着以下不正确的坐姿?
前倾伏案坐:脊椎“压力山大”
对长时间坐在椅子上工作的人来说,坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势:端坐,仅腰靠在椅背上,但是看书、写字、整理材料时,不知不觉就会上身向前倾并且弯腰,这样的姿势感觉似乎舒服一些,其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大,最有力的证据是数据——绷直背部坐时脊椎压力是110(以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准),而前屈坐则有可能达到166。
绷直后背坐:压力是体重的两倍
研究显示,在没有靠背的椅子上正坐(上身绷直),腰椎所承受的压力约为两倍的体重。也就是说,能坐有靠背的椅子,就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上,身体向前倾斜约20°时,由于腹肌不需用力,背部肌肉便必须像拉紧的弓弦一般,用力拉着整个上半身,这种姿势对“腰椎”的压力是体重的3倍。当然,这里所说的腰背肌损伤,并不是因为承受压力,而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上,如果坐姿完全放松,脊椎的压力反而会小,为92。
上身前屈坐:对腰椎很不利
不管有没有靠背,也不管身体是否前倾,只要有所支撑,脊椎的压力就会顿减。比如,坐在地上或炕席上时,人们习惯上身向前屈,这种姿势对腰椎很不利,但如果将两手或肘部撑在大腿上,就会减压不少,为86。
全身懒散坐:脊椎承压减半
在所有的坐姿中,有一种坐法颇让脊椎“开怀”,那就是懒散坐,也就是把身体陷在椅子中,屁股完全入位,腰背完全倚靠,此时的脊椎承压是54。
最佳坐姿:靠住椅背向后倾斜120°
美国、英国和加拿大的专家通过各自的研究发现,靠背向后倾斜135°的坐姿让腰椎承受的压力最小。不过,135°坐姿容易从椅上滑下,所以专家建议,将椅背角度调整为向后倾斜120°左右为佳。
如果在用电脑时无法完成这个姿势,可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上,为避免上身向前倾,尽量把椅子靠近书桌,甚至插到书桌下面,椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方,那样最累腰。席地而坐时,可在腰背部垫个靠垫倚墙坐,也可以倚墙正坐后,把一条腿蜷起来。

脊柱健康一旦出现问题就要及时治疗,这些瑜伽动作能够帮你重塑脊柱健康。

牛面式
  ①左手向下向后旋转肩背,让手背靠近两肩胛骨中间。
  ②右手高举过头顶,旋转肩背让手掌心向后,并弯曲手肘。
  ③使双手在背后手指相扣。
  ④如果感觉困难,可以在双手间拉一条毛巾,慢慢练习到双手可以相握。保持3~5个呼吸。换反侧练习。
  动作功效:可以灵活肩膀,舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环,对女性来说可以缓解乳腺疾病。
脊柱扭转式
  ①弯曲左腿,脚后跟靠近右臀部外侧。
  ②右腿像翘二郎腿一样,踩在左大腿的外侧。
  ③将右手置于身后,并且推地,使我们的脊柱伸直。
  ④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧,手指张开。
  ⑤吸气慢慢伸直后背,呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5~10 个呼吸。换反方向练习。
  动作功效:这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力,让我们整个后背放松下来,并且透过深长的呼吸,还可以调节消化系统,缓解便秘。
肩部运动(一)
  ①吸气时双手在身后十指交叉握拳。
  ②呼气时双手带动双肩下沉。
  ③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。
  ④保持手臂向后伸直,呼气时可以慢慢低头,拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。
  动作功效:这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔,让呼吸变得更加深长,收紧后背的肌肉,增加肩关节的灵活。
肩部运动(二)
  ①选择舒适的坐姿,五个手指交叉发转手掌,吸气的同时双手推向天空,拉伸手臂。
  ②吸气时适当的抬头,眼睛要看向手背,来舒缓颈椎的压力。
  ③双肩尽量保持放松,远离双耳。
  ④配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉,让整个上身尽量舒展。保持5个呼吸。
  动作功效:活动双肩,可以很好的伸展两侧腰线,打开腋下,使我们的淋巴循环更加通畅。
船式
  ①坐立,双手放在臀部后方的地板上。
  ②弯曲双腿,尽量让脚后跟靠近臀部。
  ③然后吸气挺直后背,慢慢寻找坐立的平衡。
  ④双腿慢慢离开地面,刚开始练习可以弯曲膝盖,熟悉可以伸直双腿伸出双手,让身体形成一个“V”字形。保持3~5 个呼吸
  动作功效:很多时候腰痛是来自无力的腹肌,此动作可以强化腰腹的力量,建立很好的平衡感,促进肠胃的蠕动。
祈祷式
  ①蹲在地上,双脚微微外八字,膝盖也跟着打开,和脚趾对齐。
  ②双手合十在胸前,两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧,使膝盖向两边分开。
  ③吸气轻轻的抬头,展开胸口。保持5-10 个呼吸。
  动作功效:适当的打开髋关节,让下背部和臀部舒缓久坐的压力,预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。
双角式
  ①双脚打开,与肩同宽。
  ②吸气双手举过头顶,然后呼吸双手叉腰。
  ③呼气慢慢俯身向前,双手放在自己双肩的正下方。
  ④吸气抬头让双腿及后背拉长,如果困难可以微微弯曲膝盖,也可以在双手下放两块瑜伽砖。
  ⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手,身体自然下垂。保持5~8个呼吸。
  动作功效:让整个身体后侧拉伸,释放后背的紧张与疲劳,让双腿更修长,让臀部恢复弹性。后背属膀胱经,是我们身体排泄垃圾的通道,伸展经络可以促进身体代谢。